Kako se ugojiti na zdrav način: Kompletan vodič za mršave osobe

Mršavost je tema o kojoj se retko govori sa puno razumevanja. Dok se svet vrti oko dijeta za mršavljenje, postoje ljudi koji vode sasvim drugačiju borbu - borbu da dobiju na težini. Ako ste ikada čuli komentare poput "jedeš li ti išta?" ili "vetar će te oduvati", znate koliko to može da bude frustrirajuće. Ovaj vodič je namenjen upravo vama - osobama koje žele da se ugoje na zdrav, održiv i efikasan način.

Razumevanje metabolizma i načina na koji telo obrađuje hranu ključni je korak ka uspehu. Mnogi misle da je dovoljno "samo više jesti", ali realnost je mnogo složenija. U nastavku ćemo detaljno obraditi sve aspekte gojenja - od psiholoških faktora, preko ishrane, do fizičke aktivnosti i dodataka ishrani.

Zašto neki ljudi ne mogu da se ugoje?

Postoji više razloga zbog kojih određene osobe ostaju mršave uprkos obilnim obrocima. Brz metabolizam je često genetski predodređen - telo jednostavno sagoreva kalorije neverovatnom brzinom. Pored toga, stres igra ogromnu ulogu. Mnogi su primetili da pod pritiskom gube kilograme neverovatnom brzinom, čak i kada jedu dovoljno. Nervoza, anksioznost i emocionalna nestabilnost mogu bukvalno da tope kilograme.

Zdravstveni faktori takođe igraju važnu ulogu. Problemi sa štitnom žlezdom, tačnije hipertireoza, mogu uzrokovati ubrzan metabolizam i otežano dobijanje na težini. Gastritis, bakterija helicobacter pylori, smanjen nivo cinka, pa čak i učestale stolice mogu biti uzroci mršavosti. Zato je preporučljivo da se prvo obave osnovne analize krvi, provere hormoni štitne žlezde i konsultuje lekar.

Psihološki aspekt gojenja - zašto je glava presudna

Gotovo svaka osoba koja se bori sa manjkom kilograma potvrdiće vam istu stvar: kada se opustite, kilogrami dolaze. Opsesivno razmišljanje o hrani, brojanje zalogaja, stalno merenje - sve to stvara dodatni pritisak. Paradoksalno, što se više trudite, rezultati su lošiji. Zato je prvi i najvažniji savet: opustite se.

Komentari okoline su posebna priča. "Mršava si kao grana", "jedeš li ti nešto?", "izgledaš kao kostur" - ove reči mogu duboko da povrede i stvore kompleks koji dodatno otežava gojenje. Važno je razumeti da je telo svake osobe jedinstveno i da mršavost nije mana, već samo konstitucija. Međutim, kada mršavost postane zdravstveni problem, vreme je za akciju.

Ishrana za gojenje - šta, kada i koliko jesti

Suština gojenja je u kalorijskom suficitu - unositi više kalorija nego što telo potroši. Ali nije svejedno kako se taj suficit postiže. Grickalice, slatkiši, brza hrana - sve to može dovesti do porasta kilograma, ali će oni otići u masne naslage, najčešće u predelu stomaka, dok će ruke i noge ostati mršave. To nije cilj.

Osnovni principi ishrane za zdravo gojenje

• Tri glavna obroka dnevno - obavezno doručak, ručak i večera, po mogućstvu u isto vreme svakog dana.
• Dve do tri užine - između obroka, idealno voće, orasi, suvo voće, jogurt sa plazmom ili mleko sa bananom.
• Proteini u svakom obroku - meso, riba, jaja, sir, surutka u prahu. Proteini su gradivni blokovi mišića.
• Kvalitetni ugljeni hidrati - pirinač, krompir, integralni hleb, testenina, ovsene pahuljice. Oni daju energiju i otvaraju apetit.
• Zdrave masti - bademi, orasi, semenke, maslinovo ulje, avokado, masna riba. Kalorične su i pune hranljivih materija.
• Ne preskačite večeru - obrok pre spavanja, makar i mali, može napraviti veliku razliku.

Namirnice koje pomažu pri gojenju

Određene namirnice su posebno korisne za one koji žele da se ugoje. Banane su odličan izvor kalorija i kalijuma. Plazma keks sa mlekom je klasična kombinacija koju mnogi preporučuju - kalorična je, lako se jede i ne stvara osećaj pretrpanosti. Čokolino je još jedna opcija za brz i ukusan obrok. Suvo voće poput suvog grožđa, smokava i brusnica koncentrovani su izvor šećera i kalorija. Jezgrasto voće - bademi, lešnici, indijski orah - može se grickati tokom celog dana.

Pivski kvasac - saveznik u gojenju

Pivski kvasac je jedan od najpoznatijih prirodnih dodataka za gojenje. Bogat je B vitaminima, mineralima i proteinima. Njegov mehanizam delovanja je dvostruk: s jedne strane podstiče apetit, a sa druge smiruje nervni sistem. Mnogi korisnici su potvrdili da im je upravo pivski kvasac pomogao da dobiju željene kilograme.

Dostupan je u obliku praha ili tableta. Prah je delotvorniji, ali ima specifičan, pomalo gorak ukus koji mnogima smeta. Može se mešati sa jogurtom, mlekom ili sokom. Tablete su praktičnije, ali deluju nešto sporije. Preporučuje se početi sa manjom dozom i postepeno je povećavati. Neki su postizali rezultate sa više tableta dnevno, ali je uvek najbolje konsultovati se sa farmaceutom ili lekarom.

Osim što pomaže gojenju, pivski kvasac blagotvorno deluje na kožu, kosu i nokte, jača imunitet i smiruje nerve - što dodatno pomaže osobama koje gube kilograme zbog stresa.

Hajdučka trava - gorki lek za bolji apetit

Hajdučka trava je lekovita biljka čiji se čaj tradicionalno koristi za podsticanje apetita. Njen gorki ukus stimuliše sluznicu želuca, podstiče lučenje želudačnog soka i time povećava glad. Ovo je potpuno prirodan način da se organizam podstakne na unos hrane.

Čaj se priprema tako što se kašičica osušene hajdučke trave prelije šoljom ključale vode, ostavi da odstoji 10 do 15 minuta, procedi i pije pre obroka. Ukus je gorak, ali se može ublažiti dodavanjem meda. Redovno konzumiranje ovog čaja, uz odgovarajuću ishranu, može dovesti do postepenog povećanja telesne težine.

Vežbanje i teretana - kako se ne smršati još više

Jedna od najčešćih briga mršavih osoba je: "Ako krenem u teretanu, hoću li još više smršati?" Odgovor zavisi od vrste treninga. Kardio vežbe (trčanje, aerobik, vožnja bicikla) zaista troše kalorije i mogu dovesti do mršavljenja. Međutim, trening sa tegovima (vežbe snage) deluje potpuno drugačije - on gradi mišićnu masu i podstiče telo da traži više hrane.

Kada počnete da dižete tegove, telo ulazi u stanje anabolizma - proces izgradnje tkiva. Mišići se mikrooštećuju tokom treninga, a zatim se regenerišu i rastu, za šta im je potreban materijal - proteini i kalorije. Zato se nakon treninga apetit prirodno povećava. Osim toga, vežbanje smanjuje stres i poboljšava raspoloženje, što dodatno pomaže.

Osnovne vežbe za početak

• Čučnjevi - za jačanje nogu i gluteusa.
• Sklekovi - za gornji deo tela (mogu se raditi i na kolenima za početak).
• Trbušnjaci - za jačanje core mišića.
• Iskoraci - za noge i ravnotežu.
• Vežbe sa bučicama - za ruke i ramena.

Vežbajte tri puta nedeljno po 30 do 45 minuta. Ne morate odmah ići u teretanu - možete početi i kod kuće, uz DVD treninge koji kombinuju vežbe snage i istezanja. Važno je samo da počnete i budete dosledni.

Dodaci ishrani - šta još može pomoći

Pored pivskog kvasca i hajdučke trave, postoji još nekoliko dodataka koji mogu podržati proces gojenja:

• B kompleks vitamini - igraju ključnu ulogu u metabolizmu i mogu povećati apetit. Dostupni su u tabletama kao što su Beviplex, Oligovit i slični proizvodi.
• Cink - nedostatak cinka može smanjiti čulo ukusa i apetit. Suplementacija cinkom može pomoći da hrana postane ukusnija.
• Surutka u prahu - izvor visokokvalitetnih proteina, idealna za oporavak nakon treninga. Može se mešati sa mlekom ili jogurtom.
• Omega-3 masne kiseline - riblje ulje podržava zdravlje srca, krvnih sudova i mozga, a pomaže i u apsorpciji hranljivih materija.
• Propolis - neki izveštaji sugerišu da propolis može povećati apetit, mada su iskustva podeljena.

Važno je napomenuti da nikakav dodatak ne može zameniti redovnu i kvalitetnu ishranu. Suplementi su tu da pomognu, a ne da budu oslonac. Takođe, pre uzimanja bilo kog dodatka, posavetujte se sa stručnom osobom - lekarom, nutricionistom ili farmaceutom.

Značaj redovnih obroka i rutine

Jedan od najvažnijih saveta za gojenje jeste redovnost. Telo voli rutinu. Kada jede u isto vreme svaki dan, metabolizam se stabilizuje, apetit se prirodno javlja u očekivano vreme, a varenje postaje efikasnije. Osobe koje preskaču obroke često upadaju u začarani krug: preskoče doručak, pa im se ne jede do podneva, preskoče ručak jer nisu gladne, a onda predveče pojedu nešto malo i tako iz dana u dan.

Doručak je zaista najvažniji obrok - on "pokreće" metabolizam i daje energiju za ceo dan. Ako ne možete da jedete odmah po buđenju, popijte barem čašu soka ili pojedite bananu. Posle sat vremena apetit će se prirodno javiti.

Primer dnevnog jelovnika za gojenje

• Pre doručka: Šolja toplog napitka sa medom.
• Doručak: Kuvano jaje, parče integralnog hleba sa puterom, čaša jogurta sa pahuljicama.
• Užina: Banana i šaka badema.
• Ručak: Supa, parče mesa ili ribe, kuvani krompir, salata sa maslinovim uljem.
• Druga užina: Plazma sa mlekom i medom.
• Večera: Omlet sa sirom, salata, parče hleba.
• Pre spavanja: Šolja toplog mleka ili čokolino.

Gojenje i specifična zdravstvena stanja

Osobe sa određenim zdravstvenim stanjima moraju biti posebno oprezne. Dijabetičari, na primer, moraju da usklade ishranu sa terapijom i da se konsultuju sa lekarom pre bilo kakvih promena. Proteini i masti ne utiču direktno na nivo šećera u krvi, ali ugljeni hidrati moraju biti pažljivo odmereni. Trudnice ili žene koje planiraju trudnoću treba da se fokusiraju na prirodne izvore vitamina i minerala, a prenatalni vitamini mogu biti od pomoći.

Osobe sa gastritisom ili ulkusom treba prvo da saniraju ova stanja, jer kiselina i bol mogu značajno smanjiti apetit i otežati varenje. Često se dešava da se nakon terapije za helicobacter pylori apetit vrati i kilogrami počnu da rastu.

Prirodni recepti i tradicionalni saveti

Narodna medicina poznaje nekoliko recepata za gojenje. Med i mleko pred spavanje je klasična kombinacija. Kašičica meda u toplom mleku ne samo da pomaže snu, već obezbeđuje i dodatne kalorije. Suvo grožđe potopljeno u vodu preko noći, pa pojedeno ujutru, još je jedan tradicionalni lek. Cedjeni sokovi od pomorandže, konzumirani u većim količinama, mogu povećati apetit i unos vitamina C.

Kikiriki puter, bademi, orasi - sve su to kalorične namirnice koje se lako uklapaju u svakodnevnu ishranu. Kašika kikiriki putera na parčetu hleba može biti odlična užina. Maslinovo ulje dodato salatama povećava kalorijsku vrednost obroka bez osećaja prejedanja.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako ste isprobali sve - promenili ishranu, uzimali dodatke, vežbali - a kilogrami i dalje ne dolaze, možda je vreme za stručnu pomoć. Nutricionista može napraviti individualni plan ishrane prilagođen vašem metabolizmu, konstituciji i ciljevima. Endokrinolog može proveriti rad štitne žlezde i hormone. Gastroenterolog može ispitati stanje želuca i creva. Ponekad je uzrok jednostavan i lako rešiv - nedostatak određenog vitamina, blaga intolerancija na hranu ili neki drugi skriveni faktor.

Psiholog ili psihijatar takođe mogu biti od pomoći, posebno ako je mršavost povezana sa stresom, depresijom ili poremećajima u ishrani. Ponekad je potrebno prvo posložiti stvari u glavi, pa će telo samo krenuti ka ravnoteži.

Mitovi o gojenju

Na kraju, hajde da razbijemo neke mitove. "Samo jedi više" - da je tako jednostavno, niko ne bi imao ovaj problem. Količina hrane nije jedini faktor; važan je i kvalitet, vreme obroka, kombinacija namirnica. "Brza hrana je rešenje" - možete dobiti kilograme, ali ćete dobiti i salo, celulit i zdravstvene probleme. "Ako si mršava, sigurno ne jedeš dovoljno" - mnoge mršave osobe jedu više od svojih punijih prijatelja, ali im metabolizam radi drugačije. "Pivski kvasac je odvratan" - ukus je stvar navike, a koristi su neosporne. Sa jogurtom ili u tabletama, postaje sasvim podnošljiv.

Gojenje je proces koji zahteva vreme, strpljenje i posvećenost. Ne očekujte čuda preko noći. Kilogram po kilogram, korak po korak - vaše telo će se transformisati. I zapamtite: svako telo je lepo na svoj način. Mršavost nije nedostatak, ali ako želite da je promenite iz zdravstvenih ili estetskih razloga - sada znate kako.

Uživajte u hrani, ne preskačite obroke, vežbajte sa tegovima, koristite prirodne dodatke poput pivskog kvasca i hajdučke trave, i pre svega - ne opterećujte se. Kilogrami će doći kada se najmanje budete nadali. Samo istrajte.